3 راه برای بهبود عاطفی بعد از تجاوز

فهرست مطالب:

3 راه برای بهبود عاطفی بعد از تجاوز
3 راه برای بهبود عاطفی بعد از تجاوز

تصویری: 3 راه برای بهبود عاطفی بعد از تجاوز

تصویری: 3 راه برای بهبود عاطفی بعد از تجاوز
تصویری: دخترا وقتی تو ماین کرافت لاوا میبینن و وقتی تو ماین کرافت پسرا لاوا میبینن 😂 2024, مارس
Anonim

تجاوز جنسی یک تجربه آسیب زا است. بهبودی از آسیب زمان می برد. با پشتیبانی سریعتر انجام می شود ، بنابراین عزیزان خود را جمع کنید. از آنها بخواهید در بدترین لحظات به شما کمک کنند. با افرادی که دوستشان دارید قرار بگذارید تا بتوانید لحظات خوبی را نیز ایجاد کنید. با پزشک خود صحبت کنید و توصیه های او را دنبال کنید. از موسساتی که به آنها وابسته هستید ، مانند مدرسه یا محل کار ، کمک بگیرید ، به خصوص اگر به فاصله آنها با مجرم نیاز دارید. درمان در بهبود عاطفی ضروری است ، اما اطمینان حاصل کنید که یک درمانگر خوب دارید که در کمک به بازماندگان تروما تجربه داشته باشد.

مراحل

روش 1 از 3: مراقبت از خود

بهبود عاطفی پس از تجاوز به مرحله 1
بهبود عاطفی پس از تجاوز به مرحله 1

مرحله 1. به نیازهای جسمی خود رسیدگی کنید

پس از یک تجربه آسیب زا ، بر مراقبت از بدن خود تمرکز کنید. اگر قبلاً یک روال سالم داشتید ، سعی کنید به آن بازگردید. اگر مطمئن نیستید یا هرگز چنین چیزی نداشتید ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

  • به اندازه کافی خوابیدن. اگر بالغ هستید ، 7-8 ساعت در شب بخوابید. اگر نوجوان هستید ، به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید ، زیرا می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
  • غذاهای معمولی بخورید. حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و میان وعده های غذایی خود میان وعده های سالم و غذاهای گاه به گاه را در نظر بگیرید. میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات ، پروتئین و چربی های سالم را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
  • هر روز حرکت کنید. ورزش ، حتی ورزش متوسط ، برای روحیه و سلامت روان شما مفید است. سعی کنید در هر روز از هفته پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا فعالیت های دیگر انجام دهید.
بهبود عاطفی پس از تجاوز جنسی مرحله 2
بهبود عاطفی پس از تجاوز جنسی مرحله 2

مرحله 2. یک برنامه روزانه را دوباره برقرار کنید

خوردن گهگاه وعده غذایی ، یا یک شب خواب خوب کمک نمی کند. با رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخص ، خوردن کم و بیش همزمان در طول روز و ایجاد حرکت در برنامه معمول خود ، وارد ریتم شوید.

  • سعی کنید آخر هفته ها به طور مرتب از مواد غذایی خرید کنید تا همیشه غذا در خانه خود داشته باشید. به این ترتیب می توانید مطمئن شوید که برای تهیه غذای خود غذا در دست دارید.
  • به عنوان مثال ، ممکن است هر روز صبح حدود ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید ، صبحانه بخورید ، تا محل کار خود پیاده روی کنید ، برای ناهار با یک دوست کار بیرون بروید ، از محل کار خود با اتوبوس به خانه بروید ، در محله خود در کلاس پیلاتس شرکت کنید و شروع به خاموش شدن کنید. یک ساعت قبل از ساعت 11 شب قبل از خواب کتاب بخوانید.
  • برنامه خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. اگر محل کار ندارید ، ممکن است به جای پیاده روی ، برنامه روزانه خود را برنامه ریزی کنید. اگر جغد شب هستید ، ممکن است سعی کنید ساعت 1 صبح بخوابید و ساعت 9 صبح از خواب بیدار شوید.
  • برنامه ای را پیدا کنید که بتوانید به طور مداوم از آن پیروی کنید.
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 3
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 3

مرحله 3. به چیزهایی که دوست دارید بازگردید

به زمانی فکر کنید که احساس امنیت کردید. هنگامی که احساس می کنید پس از یک حادثه آسیب زا بی اساس هستید ، می توانید لیستی از مواردی را ایجاد کنید که باعث شده در گذشته احساس امنیت و خوبی داشته باشید. به سالی که در آن احساس خوبی داشتید ، فکر کنید و از خود بپرسید:

  • دوست داشتم برای تفریح چه کار کنم؟ چه چیزی من را هیجان زده کرد؟
  • از گذراندن وقت با چه کسانی لذت بردم؟ آیا افراد یا گروهی از افرادی هستند که احساس امنیت و خوشبختی با آنها می کنم؟
  • کجا دوست داشتم بروم؟
  • این موارد را در برنامه عادی خود قرار دهید. به مکانهایی بروید که مدتی است در آنجا نرفته اید. از افرادی که دوستشان دارید بخواهید در کارهایی که با شما دوست دارند شرکت کنند.
  • اگر برای لذت بردن از این چیزها نیاز به تغییر چیزی دارید ، این کار را انجام دهید! به عنوان مثال ، اگر در جایی مورد حمله قرار گرفتید که احساس امنیت می کردید ، ممکن است لازم باشد دوباره به تدریج وارد آن محل شوید ، همیشه با دوستان خود ، یا شاید لازم باشد ابتدا مکانی مشابه را برای بازدید پیدا کنید.
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 4
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 4

مرحله 4. خودتان را درمان کنید

این بدان معنا نیست که خود را خراب کنید-پول خرج نکنید یا الگوهای خود را به شکلی که باعث ایجاد اضطراب می شود ، خراب نکنید. با این حال ، هر روز زمانی را به خود اختصاص دهید تا از خود لذت ببرید. این ممکن است حمام گرم ، پیاده روی در پارک ، ماساژ شانه یا استراحت از محل کار باشد.

به خود یادآوری کنید که مراقبت از خود در حال حاضر وظیفه شما است. مراقبت محبت آمیز از خود و همچنین پذیرش مراقبت محبت آمیز از سوی دیگران ، شما را از بدترین آسیب رهایی می دهد

بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 5
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 5

مرحله 5. زندگی آگاهانه را تمرین کنید

زندگی عاقلانه یعنی توجه به لحظه حال و پذیرش افکار و احساسات خود بدون قضاوت. ذهن آگاهی می تواند به شما در مقابله با افسردگی ، اضطراب و سایر علائم پس از سانحه کمک کند.

اگر لحظات سختی دارید ، کمی نفس عمیق بکشید. انگشتان پا و انگشتان خود را تکان دهید و سعی کنید روی پنج حواس خود تمرکز کنید-در این لحظه چه چیزی را می شنوید ، بویید ، دید ، مزه و لمس کرد؟

بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 6
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 6

مرحله 6. مصرف رسانه خود را حفظ کنید

ممکن است به صورت آنلاین ، در تلویزیون و در رادیو ، در روزنامه و در رسانه های اجتماعی خود به تصاویر یا روایت های مربوط به خشونت جنسی برخورد کنید. فکر نکنید که باید چیزی را تحریک کنید-اگر دردناک است ، لازم نیست از آن عبور کنید. به خودتان یادآوری کنید که کنترل را در دست دارید: می توانید مرورگر را ببندید ، صدا را خاموش کنید یا خواندن را متوقف کنید. اگر در معرض مواد ناخوشایند در ملاء عام قرار بگیرید ، می توانید روی برگردانید ، چشمان خود را ببندید یا در غیر این صورت از درگیری امتناع کنید. شما می توانید کسی را که مطالبی را که باعث ناراحتی شما می شود در اینترنت منتشر می کند ، آن را لغو کنید یا از دوستان خود خارج شوید.

  • به خود یادآوری کنید که کنترل را در دست دارید.
  • به دنبال هشدارها یا سرنخ هایی باشید که مواد ممکن است باعث ایجاد آنها شوند ، مانند تصاویر ، زبان شوم ، یا ابهامات و نظرات.
  • اگر چیزی ناراحت کننده می بینید ، به خودتان یادآوری کنید که این تمام ماجرا نیست. فیلم ها و سایر رسانه ها تمایل دارند لحظه خشونت را به تصویر بکشند-نه روند بهبودی یا زندگی که در حال گذراندن است.
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 7
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 7

مرحله 7. برخی از حقایق اساسی را تأیید کنید

به راحتی می توانید بعد از تجربه یک ضربه ، در دام تفکر منفی قرار بگیرید. به خود یادآوری کنید: این تقصیر شما نیست. تو تنها نیستی.

  • این جملات را در آینه تکرار کنید ، بنویسید یا از عزیزان بخواهید آنها را برای شما تکرار کنند.
  • اگر فکر یا احساس بدی به سراغ شما آمد ، به آن توجه کنید و بدون قضاوت آن را بپذیرید. سعی نکنید آن را سرکوب کنید ، بلکه سعی کنید آن را رها کنید. می توانید نامی بگذارید-هنگامی که احساس بد بوجود می آید ، بگویید "این من بی ارزش هستم-زیرا کسی با من رفتار می کند-من اهمیتی ندارم. من آن را رها می کنم."
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 8
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 8

مرحله 8. صبور باشید

اکنون درد دارید ، اما با گذشت زمان بهبود خواهید یافت. از انجام اقدامات شدید خودداری کنید. اگر احساس آسیب می کنید ، ممکن است سعی کنید چیزهایی را تغییر دهید که نیاز به تغییر ندارند یا احساسات بی حس کننده ای را که باید پردازش کنید ، تغییر دهید.

  • داشتن یک دفتر خاطرات می تواند راهی عالی برای علامت گذاری زمان باشد. هر روز قبل از خواب کمی بنویسید ، یا هر زمان دیگری که فرصت دارید. شامل تاریخ و زمان. درباره احساسی که دارید و کارهایی که آن روز انجام داده اید بنویسید.
  • با خود جلسات بررسی داشته باشید. چندین بار در روز از خود بپرسید "چه احساسی دارم؟" چندین صفت برای توصیف احساس خود پیدا کنید: دیوانه ، شاد ، غمگین ، بد ، مضطرب ، نگران ، محتاط ، رویایی ، دور ، خام ، غم انگیز ، گیج و غیره.

روش 2 از 3: توجه به مشکلات احتمالی

بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 9
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 9

مرحله 1. به دنبال علائم PTSD باشید

پس از تجربه خشونت جنسی ، به احتمال زیاد احساس اضطراب ، ترس یا استرس می کنید. با این حال ، اگر دوره های شدید این احساسات را تجربه می کنید ، اگر این احساسات زندگی عادی شما را مختل می کند ، یا اگر بیش از چند هفته پس از حادثه آنها را تجربه می کنید ، ممکن است علائم اختلال استرس پس از سانحه را تجربه کنید. سه علامت رایج وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:

  • تجربه مجدد: اگر احساس می کنید این رویداد را دوباره زندگی می کنید ، خواه از طریق افکار ناخواسته ، فلاش بک ها یا رویاها ، ممکن است دچار PTSD شوید.
  • اجتناب: اگر از چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می برده اید دوری کنید یا رفتار یا روال عادی خود را تغییر دهید تا از مواردی که با حادثه آسیب زا مرتبط هستند اجتناب کنید ، ممکن است دچار PTSD شوید.
  • برانگیختگی بیش از حد: اگر احساس می کنید عصبی هستید ، عصبی هستید ، به راحتی می ترسید ، مستعد طغیان هستید یا در خوابیدن یا استراحت مشکل دارید ، ممکن است دچار PTSD شوید.
  • PTSD نیاز به درمان حرفه ای دارد. در اسرع وقت به پزشک یا درمانگر مراجعه کنید.
  • درمان پردازش شناختی و قرار گرفتن در معرض طولانی مدت روشهای درمانی م forثری برای مقابله با PTSD هستند.
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 10
بازیابی احساسی بعد از تجاوز به مرحله 10

مرحله 2. علائم افسردگی را بشناسید

ممکن است احساس ناراحتی ، ناراحتی ، ناامیدی یا قطع ارتباط با چیزهایی که معمولی برای شما لذت بخش است داشته باشید. اگر این احساسات زندگی شما را مختل می کند ، به دنبال کمک باشید. منتظر نمانید-هرچه درمان زودتر شروع شود ، م effectiveثرتر است.

  • انواع درمانی مفید شامل درمان شناختی رفتاری ، درمان بین فردی و درمان حل مشکل است.
  • داروهای زیادی برای کمک به افسردگی وجود دارد ، اما ابتدا به دنبال درمان باشید.
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 11
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 11

مرحله 3. یاد بگیرید که چگونه فلاش بک ها را از بین ببرید

اگر احساس می کنید خود را در حافظه آنچه برای شما اتفاق افتاده است غرق کرده اید ، در حال تجربه یک بازگشت به عقب هستید. گاهی اوقات به نظر می رسد که شما این رویداد را بارها تجربه کرده اید ، یا این که مجرم در واقع آنجاست. فلاش بک ها می توانند ارتباط با واقعیت را دشوار کنند. آنها می توانند با یادآوری های حسی ، مانند بو یا لحن صدا ایجاد شوند. علائم یک فلاش بک قریب الوقوع را بیاموزید تا بتوانید در صورت داشتن آنها را تشخیص دهید و خود را به واقعیت بازگردانید.

  • برای عبور از یک فلاش بک ، به خودتان بگویید که شما یک فلاش بک دارید.
  • با خود بگویید: "رویداد به پایان رسید. من از آن جان سالم به در بردم."
  • دستی روی شکم خود بگذارید و نفس های عمیق آرام بکشید. به معده خود هنگام بالا و پایین آمدن توجه کنید.
  • به حواس خود توجه کنید: چه چیزی را بو می کنید ، می شنوید ، مزه می کنید و احساس می کنید؟
  • چیزی را بیابید که به شما احساس امنیت می دهد ، مانند نشستن روی یک صندلی نرم ، بیرون رفتن یا گذراندن مدتی با یک دوست عزیز.
  • با یک درمانگر در مورد فلاش بک صحبت کنید ، به خصوص اگر با گذشت زمان بدتر شود. آنها می توانند نشانه PTSD باشند.
بهبود عاطفی پس از تجاوز جنسی مرحله 12
بهبود عاطفی پس از تجاوز جنسی مرحله 12

مرحله 4. روشهای مقابله مضر خود را بررسی کنید

زنده ماندن از تروما به این معنی است که ممکن است در معرض آسیب به خود ، اختلال در خوردن و سوء مصرف مواد باشید. شما ممکن است به این روش های مقابله ای متوسل شوید تا به شما در زنده ماندن در یک لحظه دردناک احساسی کمک کند. با این حال ، آنها می توانند خطرات جدی برای سلامتی ایجاد کنند و می توانند خطر آسیب های بیشتر را افزایش دهند.

  • دنبال تعادل باشید. از دوستان و خانواده خود بخواهید که با شما غذا بخورند.
  • اگر مواد در حال تبدیل شدن به یک مشکل هستند ، مدتی خودداری کنید. فعالیتهای روز را بیابید که شامل الکل یا مواد مخدر نمی شود.
  • در صورت بروز رفتارهای خطرناک یا داشتن افکار مزاحم ، از پزشک یا مشاور خود کمک بگیرید.
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 13
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 13

مرحله 5. برای افکار خودکشی کمک فوری دریافت کنید

اگر به فکر صدمه زدن یا کشتن خود هستید ، فوراً به دنبال کمک باشید. می توانید با یک مشاور ، پزشک خود ، 911 یا خط تلفن پیشگیری از خودکشی 1-800-273-TALK (8255) تماس بگیرید.

  • به عزیزان خود بگویید که چه چیزی را تجربه می کنید ، و از آنها بخواهید تا در کنار شما بمانند تا سعی کنید این احساس را پشت سر بگذارید.
  • ممکن است عزیز شما بخواهد برای کمک تماس بگیرد. اجازه دهید ، اما از آنها بخواهید تا زمانی که کمک می رسد یا زمانی که با تلفن صحبت می کنید با شما بمانند.

روش 3 از 3: دریافت کمک مورد نیاز

بهبود عاطفی پس از تجاوز مرحله 14
بهبود عاطفی پس از تجاوز مرحله 14

مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید

یک درمانگر خوب که دوست دارید پیدا کنید. بهترین درمانگر که در زمینه مشاوره بازماندگان تجربه دارد ، بهتر است. وقتی یک درمانگر مورد علاقه خود را پیدا کردید ، می توانید در مورد یک جدول زمانی و روشی برای درمان صحبت کنید. ممکن است بخواهید به طور نامحدود به درمانگر خود بروید ، یا ممکن است احساس کنید که بهتر است فقط برای چند ماه مراجعه کنید.

  • اگر در ایالات متحده هستید ، می توانید با استفاده از APA locator یک متخصص را پیدا کنید:
  • با درمانگر خود به صورت تلفنی صحبت کنید ، یا یک جلسه اولیه بخواهید تا ببینید آیا با او احساس راحتی می کنید.

نکته متخصص

اگر مورد تجاوز قرار گرفته اید ، بسیار مهم است که از یک متخصص واجد شرایط تحت درمان قرار بگیرید."

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist John Lundin, Psy. D. is a clinical psychologist with 20 years experience treating mental health issues. Dr. Lundin specializes in treating anxiety and mood issues in people of all ages. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute, and he practices in San Francisco and Oakland in California's Bay Area.

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist

بهبود عاطفی پس از تجاوز مرحله 15
بهبود عاطفی پس از تجاوز مرحله 15

مرحله 2. شبکه خود را باز کنید

افرادی را که در زندگی شما هستند در این دوران سخت از شما حمایت کنند. صحبت با افرادی که دوستشان دارید درباره آنچه اتفاق افتاده است ، بخش مهمی از بهبود عاطفی است. انتخاب کنید که به افرادی که حرف شما را جدی می گیرند اعتماد کنید-اگر کسی سعی می کند حرف شما را نادیده بگیرد ، با شخص دیگری صحبت کنید.

  • به دنبال دوستان جدی و مراقب باشید یا دوستانی که تجربه کمک به بهبود دیگران را دارند.
  • به دوستان و خانواده نزدیک خود اعتماد کنید. پس از ضربه ، اعتماد به دیگران دشوار است ، اما انجام این کار به بهبود شما کمک می کند.
  • اگر عزیزان شما در ابتدا واکنش بدی نشان می دهند ، کمی فضای خود را اختصاص داده و کمک دیگری بیابید. به آنها فرصتی بدهید تا به جای تسلیم شدن دائمی خود ، خود را آموزش دهند-ممکن است بعداً وضعیت را بهتر درک کنند و از پاسخ اولیه خود پشیمان شوند.
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 16
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 16

مرحله 3. از عزیزان خود بخواهید که خود را آموزش دهند

اگر خانواده و دوستان شما در پردازش آنچه برای شما اتفاق افتاده دچار مشکل شده اند ، آنها را به منابع مفیدی ارجاع دهید ، مانند RAINN در مورد نحوه پاسخگویی به یک بازمانده:

  • از آنها بخواهید راه هایی را برای کمک به شما در این دوران بخوانند.
  • این ممکن است به شما عزیزان کمک کند تا برخی از حقایق اساسی در مورد تجاوز را بیاموزید:
  • آنچه را که از آنها نیاز دارید به آنها بگویید و دلیل نیاز خود را توضیح دهید. ممکن است بگویید: "من از نگرانی شما قدردانی می کنم ، اما من نیاز دارم که شما آنچه را که اتفاق افتاده را از هیچ جا مطرح نکنید. من می خواهم در این مورد با شما صحبت کنم ، اما تنها زمانی می توانم این کار را انجام دهم که احساس آمادگی کنم. اگر آن را مطرح کنم ، ما می توانیم صحبت کنیم ، خوب؟"
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 17
بهبود عاطفی بعد از تجاوز مرحله 17

مرحله 4. از مرتکب فاصله بگیرید

نباید مجبور شوید که با مجرم وقت بگذرانید. اگر با آنها در ارتباط هستید ، به آنها بگویید که شما را کاملاً تنها بگذارند و به هیچ عنوان با شما تماس نگیرند. در بیشتر موارد ، آنها شخصی هستند که می شناسید. اگر آنها یک عضو خانواده ، دوست ، همکلاسی ، عضو اجتماع یا همکار هستند ، ممکن است لازم باشد برای حفظ فاصله از دیگران کمک بخواهید.

  • اگر احساس می کنید توانایی دارید ، حمله را به پلیس گزارش دهید. ممکن است بخواهید با دستور منع تعقیب ، مرتکب را از شما دور نگه دارد.
  • گزارش تجاوز همکلاسی خود را به کالج خود اعلام کنید و به دوستان خود و مشاور زندگی مسکونی خود اطلاع دهید.
  • گزارش تعرض یک همکار به سرپرست خود و به منابع انسانی و درخواست کنید که یا در خانه کار کنید یا مجرم در خانه کار کند تا وضعیت بررسی شود.
  • اگر با مجرم زندگی می کنید ، سعی کنید آنها را از خانه خارج کنید. اگر نمی توانید آنها را بیرون بیاورید ، زمانی که به بیرون آمدن آنها ادامه می دهید ، محلی برای اقامت پیدا کنید.
  • با رهبران و سایر اعضای جامعه خود در مورد حمله ای که در داخل جامعه رخ می دهد صحبت کنید. از آنها بخواهید که مجرم را دور نگه دارند. شما نباید مجبور شوید از وقایع به دلیل خشونت دیگران اجتناب کنید.

نکات

اگر می توانید خود را مجبور به انجام این کار کنید ، متجاوز را گزارش دهید. یک دوست یا عضو خانواده را همراه خود ببرید

توصیه شده: