6 راهکار برای کاهش اضطراب گفتار

فهرست مطالب:

6 راهکار برای کاهش اضطراب گفتار
6 راهکار برای کاهش اضطراب گفتار

تصویری: 6 راهکار برای کاهش اضطراب گفتار

تصویری: 6 راهکار برای کاهش اضطراب گفتار
تصویری: نحوه معرفی خود در مصاحبه حضوری و انلاین 2024, مارس
Anonim

اکثر افراد قبل از ارائه سخنرانی کمی دچار اعصاب می شوند. وقتی این اعصاب را به درستی کنترل نکنید ، آنها می توانند بر گفتار شما تأثیر منفی بگذارند و باعث می شوند در مورد آنچه می گویید مطمئن نباشید. رهایی کامل از این اعصاب ممکن است دشوار باشد. اما می توانید نحوه درک اضطراب گفتار خود را با درک اضطراب خود ، آماده سازی و تمرین گفتار و مراقبت از خود بیاموزید.

مراحل

روش 1 از 6: کنترل اضطراب

کاهش اضطراب گفتار مرحله 1
کاهش اضطراب گفتار مرحله 1

مرحله 1. دلایل اضطراب خود را بنویسید

داشتن درک واضح از اضطراب به کاهش آن کمک می کند. چند دلیل برای عصبی بودن صحبت خود بنویسید. سعی کنید دلایل خاصی را جستجو کنید.

به عنوان مثال ، اگر یادداشت می کنید که نگران این هستید که جلوی جمعیت احمق به نظر برسید ، به این فکر کنید که چرا فکر می کنید احمق به نظر می رسید. آیا به این دلیل است که نگران هستید اطلاعات شما اشتباه باشد؟ پس از آگاهی از این موضوع ، می توانید زمان بیشتری را صرف تحقیق و یادگیری موضوع خود کنید

کنترل اضطراب در کودکان مرحله 2
کنترل اضطراب در کودکان مرحله 2

مرحله 2. منتقد درونی خود را آرام کنید

وقتی در مورد خود و عملکرد خود به افکار منفی فکر می کنید ، اضطراب شما افزایش می یابد. اگر به خود اطمینان ندارید ، ممکن است فکر کنید که مخاطبان شما چگونه به شما اعتماد خواهند کرد؟ وقتی خودتان را درگیر تفکر منفی می کنید ، خود را متوقف کنید. آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید.

به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من کل سخنرانی خود را فراموش می کنم. من نمی دانم چه می کنم. " این فکر را متوقف کنید و آن را با عبارت «من موضوع خود را می دانم ، جایگزین کنید. من تحقیقات زیادی انجام داده ام. بعلاوه ، من سخنرانی خود را مکتوب خواهم کرد و می توانم در صورت نیاز به آن نگاه کنم. و اگر به چند جا سر بزنم ، اشکالی ندارد."

کاهش اضطراب گفتار مرحله 3
کاهش اضطراب گفتار مرحله 3

مرحله 3. بدانید که تنها نیستید

ترس از سخنرانی عمومی به عنوان glossophobia شناخته می شود. حدود 80 درصد مردم نگران صحبت در جمع هستند. این گروه احساس عصبی می کنند ، دستانشان چرب است ، ضربان قلب تند دارند و احساس تکان خوردگی می کنند. بدانید که احساس طبیعی قبل از سخنرانی کاملاً طبیعی است.

در حالی که می تواند یک تجربه ناخوشایند باشد ، بدانید که از آن عبور خواهید کرد. و هر بار که سخنرانی می کنید ، به تجربه بیشتر عادت می کنید

روش 2 از 6: آماده سازی گفتار خود

کاهش اضطراب گفتار مرحله 4
کاهش اضطراب گفتار مرحله 4

مرحله 1. دستورالعمل های سخنرانی خود را بیابید

ما تمایل داریم از چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند بترسیم. اگرچه نمی توانید همه جنبه های ارائه خود را کنترل کنید ، اما می توانید با کنترل موقعیت تا حد امکان اضطراب گفتار را کاهش دهید. اگر از شما خواسته شد تا سخنرانی کنید ، انتظارات سازمان دهنده را بیابید.

  • به عنوان مثال ، آیا در مورد موضوعی خاص سخنرانی می کنید یا می توانید موضوع خود را انتخاب کنید؟ مدت زمان سخنرانی چقدر است؟ چقدر زمان دارید که سخنرانی را آماده کنید؟
  • دانستن این عناصر از همان ابتدا به کاهش اضطراب شما کمک می کند.
کاهش اضطراب گفتار مرحله 5
کاهش اضطراب گفتار مرحله 5

مرحله 2. موضوع خود را بشناسید

هرچه بیشتر موضوع خود را بشناسید ، وقتی در مورد آن در حضور دیگران صحبت می کنید عصبی تر نمی شوید.

  • موضوعی را انتخاب کنید که مشتاق هستید در سخنرانی خود به آن بپردازید. اگر نمی توانید موضوع را انتخاب کنید ، حداقل سعی کنید زاویه ای را پیدا کنید که به شما علاقه دارد و درباره آن چیزی می دانید.
  • بیشتر از آنچه فکر می کنید باید تحقیق کنید. همه چیزهایی که یاد می گیرید به گفتار شما ختم نمی شود ، اما اعتماد به نفس شما را در مورد موضوع ایجاد می کند.
کاهش اضطراب گفتار مرحله 6
کاهش اضطراب گفتار مرحله 6

مرحله 3. مخاطبان خود را از قبل بشناسید

حتماً بدانید مخاطبان شما چه کسانی هستند. این نکته کلیدی است زیرا شما صحبت خود را متناسب با این مخاطب تنظیم می کنید. به عنوان مثال ، شما سخنرانی متفاوتی را برای متخصصان با صحبت هایی که برای مبتدیان انجام می دهید ، ارائه می دهید.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 7
کاهش اضطراب گفتار مرحله 7

مرحله 4. یک سخنرانی بنویسید که مناسب شما باشد

در گفتار خود از زبانی متناسب با سبک صحبت کردن خود استفاده کنید. سعی کنید از شیوه ای برای صحبت کردن استفاده نکنید که طبیعی یا راحت نباشد ، زیرا ناراحتی شما در سبک گفتار به احتمال زیاد در هنگام سخنرانی شما به وجود می آید.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 8
کاهش اضطراب گفتار مرحله 8

مرحله 5. یک سخنرانی کاملاً آماده داشته باشید

هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید ، اضطراب کمتری احساس خواهید کرد. کل سخنرانی را از قبل بنویسید. تصاویر و نمونه های مناسب را برای مخاطبان خود بیابید. برای ارائه سخنرانی خود ، ابزارهای ارائه موثر و حرفه ای ایجاد کنید.

برنامه پشتیبان داشته باشید. در نظر بگیرید اگر وسایل کمک ارائه شما به دلیل خرابی تجهیزات یا قطع برق کار نمی کنند ، چه خواهید کرد. به عنوان مثال ، در صورت عدم کارکرد نمایش اسلاید ، یک نسخه از اسلایدهای خود را برای مراجعه به آنها چاپ کنید. تصمیم بگیرید که اگر ویدیوی شما کار نمی کند چگونه زمان را پر کنید

روش 3 از 6: تعیین تدارکات گفتار خود

کاهش اضطراب گفتار مرحله 9
کاهش اضطراب گفتار مرحله 9

مرحله 1. با محل ارائه خود آشنا شوید

وقتی می دانید که ارائه شما در کجا برگزار می شود ، می توانید تصور کنید که سخنرانی خود را انجام می دهید. اتاقی را که قرار است در آن حضور داشته باشید ، بررسی کنید. نسبت به حجم مخاطب احساس کنید. بدانید سرویس های بهداشتی و چشمه های آب کجا هستند.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 10
کاهش اضطراب گفتار مرحله 10

مرحله 2. در مورد بازه زمانی ارائه خود سوال کنید

زمان سخنرانی خود را مشخص کنید. آیا شما تنها سخنران خواهید بود یا چند بلندگو وجود خواهد داشت؟ اول می روید ، آخر یا وسط؟

اگر حق انتخابی دارید ، تعیین کنید که در چه ساعتی از روز صحبت خود را ترجیح می دهید. آیا تمایل دارید صبح بهتر عمل کنید یا بعد از ظهر؟

کاهش اضطراب گفتار مرحله 11
کاهش اضطراب گفتار مرحله 11

مرحله 3. نیازهای فنی خود را مشخص کنید

اگر قصد دارید از وسایل صوتی یا تصویری در ارائه خود استفاده کنید ، بدانید که آیا مکان می تواند آنها را در خود جای دهد.

  • ترجیحات ارائه را به سازمان اعلام کنید. به عنوان مثال ، اگر ترجیح می دهید از میکروفون دستی به جای هدست استفاده کنید ، به آنها بگویید. سایر مواردی که باید مورد توجه قرار گیرد استفاده از چهارپایه ، داشتن تریبون یا میز و نمایش اسلایدهای شما بر روی یک مانیتور کوچک است تا بتوانید از آنها استفاده کنید تا نیازی به خواندن صفحه بزرگ نداشته باشید. این جزئیات را قبل از روز سخنرانی خود با سازمان ، مربی یا نماینده دیگر کار کنید.
  • وسایل صوتی و تصویری را از قبل آزمایش کنید. اگر کمک ارائه شما در طول ارائه واقعی شما کار نکند ، احساس اضطراب شدید خواهید کرد. سعی کنید با آزمایش کمک های خود از قبل از این امر جلوگیری کنید.

روش 4 از 6: تمرین گفتار خود

کاهش اضطراب گفتار مرحله 12
کاهش اضطراب گفتار مرحله 12

مرحله 1. سخنرانی خود را به تنهایی تمرین کنید

ما از چیزهایی که برای ما ناآشنا هستند عصبی می شویم. برای تمرین وقت بگذارید. نیازی نیست که کلمه به کلمه را به خاطر بسپارید ، بلکه باید با نکات اصلی ، مقدمه ، انتقال ، نتیجه گیری و مثالهای خود آشنا شوید. در ابتدا ، به تنهایی تمرین کنید. این به شما فرصتی می دهد تا نقاط ناهموار در صحبت خود را از بین ببرید. آن را با صدای بلند بخوانید. به شنیدن خود عادت کنید. جمله بندی را تست کنید و مطمئن شوید که با آن راحت هستید.

سپس جلوی آینه تمرین کنید یا خودتان فیلم ضبط کنید تا بتوانید حرکات و حالات چهره خود را ببینید

کاهش اضطراب گفتار مرحله 13
کاهش اضطراب گفتار مرحله 13

مرحله 2. بر مقدمه تمرکز کنید

اگر صحبت خود را به خوبی شروع کنید ، اضطراب گفتار شما بطور قابل توجهی کاهش می یابد. سپس به احتمال زیاد در بقیه ارائه خود احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.

اگرچه نیازی به حفظ گفتار ندارید ، اما با نحوه شروع گفتار خود بسیار آشنا باشید. این به شما این امکان را می دهد که سخنرانی را با اطمینان و با اقتدار شروع کنید

کاهش اضطراب گفتار مرحله 14
کاهش اضطراب گفتار مرحله 14

مرحله 3. در حضور دیگران تمرین کنید

دوستان ، همکاران یا اعضای خانواده خود را پیدا کنید که مایلند به صحبت های شما گوش دهند. از آنها بخواهید پیشنهاداتی ارائه دهند. این به شما این فرصت را می دهد تا با صحبت در حضور مخاطبان بیشتر آشنا شوید. آن را آزمایشی برای روز گفتار در نظر بگیرید.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 15
کاهش اضطراب گفتار مرحله 15

مرحله 4. در محل سخنرانی خود تمرین کنید

در صورت امکان ، در اتاقی که واقعاً سخنرانی خود را در آن ارائه می دهید تمرین کنید. به نحوه چیدمان اتاق توجه داشته باشید. دریابید که صدا هنگام صحبت کردن چگونه به نظر می رسد. پشت تریبون یا جلوی اتاق بایستید و اینجا راحت باشید. بالاخره این جایی است که شما باید از آنجا ارائه دهید.

روش 5 از 6: مراقبت از خود قبل از سخنرانی

کاهش اضطراب گفتار مرحله 16
کاهش اضطراب گفتار مرحله 16

مرحله 1. یک خواب خوب داشته باشید

داشتن یک استراحت کامل شب قبل از ارائه سخنرانی ، اطمینان حاصل می کند که شما روشن فکر هستید و هنگام ارائه خسته نیستید. برای اطمینان از استراحت خوب ، 7-8 ساعت بخوابید.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 17
کاهش اضطراب گفتار مرحله 17

مرحله 2. خوب غذا بخورید

یک صبحانه سالم بخورید تا به شما در صحبت کردن انرژی بدهد. اگر عصبی هستید نمی توانید زیاد غذا بخورید ، اما باید سعی کنید چیزی بخورید. یک موز ، ماست یا گرانول برای معده عصبی مفید است.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 18
کاهش اضطراب گفتار مرحله 18

مرحله 3. برای ارائه لباس مناسب بپوشید

هنگام ارائه سخنرانی ، باید مناسب این مناسبت لباس بپوشید. به طور معمول ، شما باید برای ارائه رسمی لباس زیبا بپوشید.

  • لباسی بپوشید که به شما احساس اطمینان و در عین حال احساس راحتی می دهد. اگر بیش از حد ناراحت هستید ، ممکن است بیش از حد توجه خود را به نحوه درد پاها یا خارش گردن اختصاص دهید.
  • اگر از کد لباس مطمئن نیستید ، از برگزارکنندگان بپرسید. برای لباسهای رسمی تر و لباسهای کمتر رسمی عکس بگیرید.
کاهش اضطراب گفتار مرحله 19
کاهش اضطراب گفتار مرحله 19

مرحله 4. نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق می تواند به آرامش ذهن شما ، کاهش ضربان قلب و آرامش ماهیچه ها کمک کند.

روش 4-7-8 را امتحان کنید: از طریق بینی خود را برای شمارش 4 بکشید. سپس نفس خود را برای شمارش 7 نگه دارید. با دهان خود را برای شمارش 8 بیرون دهید

کاهش اضطراب گفتار مرحله 20
کاهش اضطراب گفتار مرحله 20

مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای کند کردن ذهن و حضور در لحظه است. این کار با دور ساختن شما از انتظارات مضطرب ، به کاهش اضطراب شما در مورد گفتار شما کمک می کند. شما در عوض بر آنچه در این لحظه دقیق اتفاق می افتد تمرکز خواهید کرد. این روش ساده مدیتیشن را امتحان کنید:

  • یک صندلی یا تخت راحت در مکانی آرام پیدا کنید که در آن مزاحم نشوید.
  • بدن خود را آرام کنید و چشمان خود را ببندید.
  • شروع به تنفس عمیق کنید ، برای تعداد چهار نفس بکشید و برای تعداد چهار نفس خود را بیرون دهید. ذهن خود را بر نفس خود متمرکز کنید.
  • هنگامی که ذهن شما شروع به پرسه زدن می کند ، فکر را بپذیرید و آن را رها کنید. تمرکز خود را به نفس خود برگردانید. دم و بازدم.
  • این مدیتیشن را روزانه 10 دقیقه امتحان کنید تا اضطراب کلی را کاهش دهید. مطمئن شوید که صبح سخنرانی خود را مدیتیشن کنید.
کاهش اضطراب گفتار مرحله 21
کاهش اضطراب گفتار مرحله 21

مرحله 6. از تمرینات تجسم استفاده کنید

تصور اینکه شما یک سخنران عمومی موفق هستید ، وقتی به واقع این کار را انجام می دهید به شما کمک می کند. سخنرانی خود را اجرا کنید و تصور کنید که چگونه ممکن است مخاطب در نقاط مختلف واکنش نشان دهد. به واکنش های مختلف مانند عصبانیت ، خنده ، ترس ، کف زدن فکر کنید. هنگام تصور هر یک از این واکنش ها ، نفس عمیق بکشید.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 22
کاهش اضطراب گفتار مرحله 22

مرحله 7. قبل از سخنرانی خود قدم بزنید

با پیاده روی کوتاه یا انجام سایر تمرینات صبحگاهی هنگام سخنرانی ، خون و اکسیژن خود را کمی پمپاژ کنید. با انجام این تمرین بخشی از استرس خود را از بین خواهید برد. همچنین به ذهن شما این فرصت را می دهد که کمی روی چیز دیگری تمرکز کنید.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 23
کاهش اضطراب گفتار مرحله 23

مرحله 8. از مصرف کافئین دوری کنید

کافئین می تواند به احساسات تکان دهنده کمک کند و اضطراب شما را تشدید کند. فنجان معمول قهوه شما در صبح ممکن است تفاوت زیادی ایجاد نکند. اما وقتی از قبل مضطرب هستید ، قهوه یا نوشابه کافئین دار می تواند سوخت را به آتش بیفزاید.

در عوض ، یک چای گیاهی آرام بخش ، مانند بابونه یا نعناع را امتحان کنید

روش 6 از 6: شروع گفتار

کاهش اضطراب گفتار مرحله 24
کاهش اضطراب گفتار مرحله 24

مرحله 1. اضطراب خود را به عنوان هیجان بخوانید

به جای این که فکر کنید چقدر عصبی هستید ، این احساسات را هیجان بدانید. شما از ارائه این سخنرانی و فرصتی برای به اشتراک گذاشتن افکار و تخصص خود در مورد موضوعی هیجان زده هستید.

در طول صحبت ، از اعصاب خود برای تقویت حرکات و حرکت بدن خود استفاده کنید. با این حال سعی کنید آن را طبیعی نگه دارید. با سرعت قدم به قدم نباشید ، اما اگر احساس راحتی می کنید کمی راه بروید اشکالی ندارد

کاهش اضطراب گفتار مرحله 25
کاهش اضطراب گفتار مرحله 25

مرحله 2. با اطمینان صحبت کنید

ترس از سخنرانی در جمع مردم یکی از رایج ترین فوبیاها است ، اما بسیاری از این افراد به اندازه ای اعصاب خود را پنهان می کنند که مخاطب از نگرانی های آنها آگاه نیست. به مخاطب نگویید که عصبی یا مضطرب هستید. اگر مخاطب شما را با اعتماد به نفس و مثبت تلقی کند ، احساس اعتماد به نفس و مثبت تری خواهید داشت.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 26
کاهش اضطراب گفتار مرحله 26

مرحله 3. چهره های دوستانه را در بین مخاطبان پیدا کنید

اگرچه بسیاری از مردم فکر می کنند برقراری تماس چشمی اضطراب آنها را بدتر می کند ، اما در واقع می تواند آن را کاهش دهد. به سادگی چند چهره دوستانه در میان جمعیت پیدا کنید و تصور کنید که در حال گفتگو با آنها هستید. اجازه دهید لبخند آنها شما را در طول سخنرانی تشویق کند.

کاهش اضطراب گفتار مرحله 27
کاهش اضطراب گفتار مرحله 27

مرحله 4. اشتباهات را کنار بگذارید

آویزان اشتباهات نشوید. ممکن است چیزی را اشتباه تلفظ کنید یا در برخی کلمات دچار لغزش شوید ، اما اجازه ندهید این موضوع شما را اذیت کند. اکثر مخاطبان حتی متوجه آن نمی شوند. انتظارات واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اگر اشتباهی مرتکب شدید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

نکات

  • اگر نیاز دارید که به طور مرتب در جمع صحبت کنید و در مورد آن بسیار مضطرب هستید ، به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید.
  • به گروه Toastmasters در منطقه خود بپیوندید. Toastmasters سازمانی است که به اعضای خود در بهبود مهارت های ارتباطی و صحبت در جمع کمک می کند.

توصیه شده: